We zijn inmiddels twee maanden onderweg met het trainen voor de Stelvio die we in September met een groep van maarliefst 50 collega's gaan trotseren. Inmiddels zijn we bocht #10 gepasseerd. Nog zo’n #27 bochten te gaan, dus dat betekent: tijd voor wat tips om nog beter op die fiets te zitten! Iemand die daar vanuit haar expertise ontzettend veel over kan vertellen, is Eline Thijssen. Eline is sportarts in opleiding in het Canisius Wilhelmina Ziekenhuis in Nijmegen. Fietsen is één van haar grootste hobby’s. Zo staat de Dolomieten al op haar lijstje van bergenketen die ze met de fiets beklommen heeft. Ben je fietsliefhebber? Doe dan je voordeel met deze tips!
Tip 1 : Cadans
‘Weet jij wat je cadans is? Door bewust met je cadans te fietsen, kun je efficiënter trappen en trainen.'
Weet jij wat voor cadans je hebt? De cadans (in rpm) geeft je trapfrequentie weer, oftewel het aantal omwentelingen per minuut. Met een cadanssensor kun je de cadans meten, maar ook zonder sensor kun je oefeningen doen door bewust te variëren in je trapfrequentie.
Een lage cadans (60rpm) wordt toegepast bij krachtblokken, waarbij je dus langzaam, maar zwaar trapt. Met een lage cadans is het lastiger om een bepaald vermogen vast te houden.
Met een hoge cadans (90-110rpm) train je de coördinatie en controle over de aanspanning en ontspanning van je spieren, zodat je een soepele omwenteling krijgt. Door de toename van spiercoördinatie ga je een groter gedeelte van de pedaalslag benutten om kracht over te brengen en zul je efficiënter fietsen. Er is geen vaste optimale cadans, dit is afhankelijk van het overheersende type spiervezels en de getraindheid van de renner/renster.
Overdrijf het niet met de hoge cadans, het is niet de bedoeling dat je gaat stuiteren op het zadel, blijf netjes zitten, span je rompspieren aan en laat de benen het werk doen.
Voorbeeld van een cadanstraining is: 20 minuten opwarmen, 10 x 30 seconden hoge cadans (streef naar 110rpm) met 3 minuten rust tussendoor, uitfietsen in duur naar keuze. Hier kun je verder in variëren en uitbreiden. Wil je juist spierkracht trainen dan kun je (bergop) blokken met lage cadans trainen.
Tip 2: Zadelpijn
‘Zadelpijn kan het fietsplezier flink verpesten. Door een goede fietshouding en zeem, een juist zadel en adequate hygiëne kun je dit zoveel mogelijk beperken.’
Zit jij goed op je zadel? Naarmate je meer gaat fietsen zul je merken dat het van belang is dat je comfortabel op je zadel zit. Zadelpijn kan het fietsplezier echter flink verpesten. Zo maak jij de kans op zadelpijn zo klein mogelijk:
-
Investeer in een goede fietsbroek met zeem.
-
Zorg voor goede hygiëne van je zitvlak en was je fietsbroek na elke rit goed uit.
-
Heb je het juiste zadel? Er zijn tal van verschillende zadels qua formaat en hardheid. Belangrijk is dat het zadel het juiste formaat heeft ten opzichte van de zitbotjes, zodat je zo stabiel mogelijk zit en de druk gelijk verdeelt.
-
Controleer je fietspositie, eventueel met een bikefit. Hierbij kunnen bepaalde drukpunten inzichtelijk worden gemaakt en worden opgelost.
-
Aanbrengen van chamois crème kan wrijving en irritatie voorkomen.
Tip 3: Rekken van de heupflexoren
‘Rek regelmatig de heupbuigers zodat je soepel blijft. Je kunt hiermee ook rugklachten beperken’.
Tijdens het fietsen zit je continu voorovergebogen. Hierdoor kunnen de heupbuigers (iliopsoas) onder spanning komen te staan en verkorten. Als gevolg hiervan ontstaan onder andere rugklachten.
In dit geval kan het helpen deze spier te rekken. Dit kan op verschillende manieren. Ga met één knie op de grond zitten en zet de andere voet met 90 graden buiging in de knie op de grond. Kantel vervolgens je bekken zodat je een minder holle rug hebt. Duw nu je bekken naar voren, zodat je rek voelt aan de voorzijde van de gestrekte heup. Hou dit minstens 30 seconden vast en wissel van been.
Tip 4: Rugklachten
‘Rugpijn komt veel voor bij wielrenners, vaak als gevolg van overbelasting van de grote rugspieren door onvoldoende activatie van de kleinere rompstabilisatoren of een verkeerde fietshouding. Train twee tot drie keer per week de rompstabiliteit en heb hierbij aandacht voor de ‘kleinere’ bekkenstabiliserende spieren.’
Rugpijn is een veelgehoorde klacht bij fietsers. Tijdens het fietsen is een goede rompstabiliteit van belang. Het gaat meestal niet zozeer om onvoldoende kracht in de grote rugspieren, maar meer om onvoldoende aansturing en kracht van de kleinere romp- en bekkenstabiliserende spieren. Een goede uitvoering van ‘core stability’ oefeningen is van groot belang, omdat anders alsnog de verkeerde spiergroepen getraind worden. Hier kan een fysiotherapeut bij helpen. Probeer twee tot drie keer per week rompversterkende oefeningen in te bouwen. Rugpijn kan ook komen door een verkeerde fietspositie of een verkeerd formaat fiets, in dit geval kan een bikefit een oplossing bieden.
Tip 5: Wat drink jij op de fiets?
’Eet en drink jij voldoende op de fiets? Streef gemiddeld naar één bidon vocht per uur en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten.’
Wacht niet tot je honger of dorst hebt, maar zorg ervoor dat je gedurende de rit steeds voldoende vocht en voeding binnenkrijgt. Wanneer er wind staat heb je vaak minder goed door hoeveel je zweet en bij warm weer kun je soms minder hongergevoel ervaren. Hou ongeveer aan om één bidon per uur leeg te drinken, bij warm weer of intensieve inspanning zelfs meer.
Qua voeding is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur. Zeker bij langere fietsritten is het van belang om voldoende koolhydraten tot je te nemen, het lichaam heeft maar voor zo’n 90 minuten aan suikers op voorraad.
Dit kan (deels) middels sportdrank, maar dit hoeft niet. Zeker bij langere ritten is het aan te raden om ook vaste voeding tot je te nemen, omdat je anders maag- en/of darmklachten kunt krijgen. Oefen ook tijdens de training met de voeding die je tijdens een wedstrijd of tocht wil gaan nemen, zodat je lichaam hieraan kan wennen en je niet met onverwachte buik- of darmklachten langs de kant komt te staan.
Ben je enthousiast geworden over dit initiatief en lijkt het je leuk om onderdeel te zijn van deze club fanatiekelingen? Kom eens langs voor een kop koffie!
